กินเยอะก็ผอมได้ ! แชร์ประสบการณ์ไดเอตสุดเริดที่คุณต้องลอง

   สาว ๆ ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าการลดน้ำหนักจะต้องกินอาหารให้น้อยลงและควรงดอาหารมื้อเย็น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่น้อยลง วิธีนี้ทำให้น้ำหนักลดได้ก็จริงค่ะ แต่เมื่อที่คุณหันกลับมากินอาหารในปริมาณปกติ กลับยิ่งทำให้เกิดการโยโย่ อ้วนพุงพลุ้ยยิ่งกว่าเดิมอีก ทำให้สาว ๆ ยิ่งเครียดไปใหญ่ วันนี้กระปุกดอทคอมเลยขอนำวิธีลดความอ้วนจาก คุณ Love Is A Verb สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มาแชร์ให้สาว ๆ ได้ชมวิธีการลดความอ้วนแบบที่กินอาหารเยอะแต่เธอยังสามารถผอมเพรียว หน้าท้องแบนราบได้ อีกทั้งยังมีสุขภาพที่แข็งแรง ผิวพรรณสวยใสจากภายในอีกด้วย ตามมาดูกันเลยจ้า


  
           อาหารคลีน คืออะไร เลือกทานกันยังไงถึงจะเรียกว่า "อาหารคลีน"

            อาหารคลีน คือ อาหารที่ปรุงแต่งน้อย ใส่เครื่องปรุงรสต่างๆน้อย หรืออาหารรสจืดนั้นเอง ส่วนอาหารที่รสจัดจ้าน แซ่บเวอร์ ประเภทที่ทานไปหนึ่งคำแล้วต้องดื่มน้ำตามตลอด อาหารพวกนี้จะทำให้เราได้รับปริมาณโซเดียมเยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราก็จะเกิดการบวมน้ำ หรือตัวบวมนั้นเอง (บางครั้งเราอาจจะไม่ได้อ้วนเพราะไขมันแต่เพราะเราทานอาหารรสจัดมากนั้นเอง) และผ่านกระบวนการหรือขั้นตอนการทำน้อย ไม่ทอดแบบน้ำมันท่วม เวลานำไปผัดก็ใช้น้ำมันนิดหน่อย ซึ่งต้องเป็นน้ำมันดีด้วย เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เป็นต้น ส่วนเนื่อสัตว์ หรือโปรตีน ก็เลือกทาน ไก่, ไข่, ปลา, กุ้ง, หรือนม เนื่องจากมีไขมันน้อย ส่วนข้าว หรือคาร์โบไฮเดรต ก็เลือกทาน ข้าวกล้อง โฮลวีต และอะไรก็ได้ที่ไม่ผ่านการขัดสี เนื่องจากย่อยช้า และอิ่มท้องนาน และที่สำคัญเปลี่ยนเป็นไขมันช้ากว่าบรรดาคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว เป็นต้น ไขมันดี ก็เลือกทาน ถั่ว แซลมอน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า และวิตามินเกลือแร่ก็เลือกทานผักสีต่าง ๆ ผลไม้ก็เลือกทานที่มีน้ำตาลน้อยนั่นเอง
            ใน 1 มื้อ เราควรทานสารอาหารให้ครบทั้ง โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ กันนะคะ 

             โปรตีน เพื่อสร้างความเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอให้แก่ร่างกาย ช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในหลอดเลือด เนื้อเยื่อ และเซลล์ ถ้าร่างกายขาดโปรตีนนาน ๆ จะทำให้เลือดจาง น้ำจากเลือดจะถูดดูดซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อ ทำให้เกิดอาการบวม คนขาดโปรตีนจึงมีอาการบวมตามตัว

             คาร์โบไฮเดรต เพื่อนำไปเป็นพลังงานในการใช้ชีวิตในแต่ละวันและเติมเต็มไกลโคเจนเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย

             ไขมันดี เพื่อช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ช่วยปกป้องและกันความร้อน รวมทั้งคอยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ โดยทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะที่อยู่ภายในร่างกาย

             วิตามินและเกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย แต่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของร่างกาย เรียกว่า micronutrient สารเหล่านี้เราไม่สามารถสร้างเองต้องได้รับจากอาหารธรรมชาตินั่นเอง











           ลองมาดูเมนูต่าง ๆ และลองเลือกไปทำทานกันดูนะคะ

           รูปแรก เมนูไก่ ๆ นักเก็ตไก่คลีน ๆ, ไก่ย่างนม, ทอดมันไก่, กระเพราไก่, หรือต้มจืดหัวไชเท้าอกไก่







รูปสอง เมนูปลา ๆ ปลาต่าง ๆ นำมานาบกระทะ หรือ ต้มยำปลาดอลลี่











รูปสาม เมนูไข่ ๆ ไข่ดาว, ไข่น้ำ, ไข่ม้วน, ไข่พับ, ไข่ต้ม, ไข่ตุ๋น หรือไข่คน (ทานไข่ขาวจำนวนกี่ฟองก็ได้ แต่ไข่แดง 2 ฟองต่อวันพอนะคะ ยังไงในไข่แดงก็มีไขมันและเป็นไขมันจากสัตว์ด้วย)







รูปสี่ เมนูกุ้ง ๆ กุ้งชุบเกล็ดขนมปังโฮลวีท, ผัดหมี่กุ้งใส่ไข่, กุ้งผัดพริกไทย, ผัดผักใส่กุ้ง, ผัดไทยกุ้ง หรือข้าวผัดกุ้ง





รูปห้า เมนูอาหารเช้า







รูปหก เมนูของว่าง









          สำหรับคนไม่มีเวลาทำอาหารทุกมื้อ ก็หันมาพึ่งอาหารกล่องกันนะคะ ทำทีเดียวสำหรับ 2-3 วัน ใส่กล่องแช่ตู้เย็นช่องธรรมดาไว้ จะทานก็นำออกมาเวฟ ส่วนของสดก็ตักแยกออกก่อนเข้าเวฟค่ะ 














        การออกำลังกาย ควรเล่นอะไรบ้าง วิธีสร้างเตาเผาอยู่ตรงนี้ล่ะจ้า

          การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็คือการเล่นเวท การฝืนแรงต้าน (ดัมเบล บาร์เบล) ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งาน ถ้าใช้งานหนักจะเกิดการฉีดขาด และการสร้างใหม่ทำให้มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเวท จะไม่ได้เบิร์นไขมันแบบคาร์ดิโอ แต่จะสร้างกล้ามเนื้อในการช่วยลดการสะสมของไขมัน และทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อช่วยในการเผาผลาญตลอด 24 ชั่วโมง แม้แต่เวลานอนหลับ (หรือที่ปุ้ยเรียกว่าเตาเผานั้นเอง) แหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการออกกำลังแบบเวทคือไกลโคเจน ซึ่งได้จากการทานคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องกินอาหารเยอะและสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์บนี่ขาดไม่ได้และโปรตีนต้องกินมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสร้างจากกรดอะมิโน ซึ่งไม่มีในอาหารหมู่อื่นนอกจากโปรตีน

           การเล่นเวท สามารถฝึกเองได้ทั้งที่บ้าน หรือที่ฟิตเนส ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญที่เราควรทราบ คือ อุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนที่จะไปใช้งานจริง เช่น ฝึกเองที่บ้าน อุปกรณ์ที่ควรมีคือ ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่นิยมที่ใช้ฝีกแบบฟรีเวท น้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสมคือ น้ำหนักที่ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่างเช่น จะฝึกแต่ละท่าอยู่ที่ 15 ครั้ง ดังนั้นต้องเลือกใช้น้ำหนักดัมเบลที่ยกครั้งที่ 13, 14 และ ครั้งที่ 15 หมดแรงพอดี (หลาย ๆ คนที่เล่นเวทแล้วไม่ค่อยเห็นผล เพราะใช้น้ำหนักเบาเกินไป สามารถเล่นไปได้เรื่อย ๆ), เบาะรองออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นอีกอย่างหนึ่ง เพราะจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของเราระหว่างทำท่าบริหารที่อยู่บนพื้น ส่วนอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส ควรศึกษาก่อนการใช้งาน จะได้ใช้งานอย่างถูกต้อง และไม่เป็นอันตราย อุปกรณ์แต่ละเครื่อง จะมีชื่อ ดังนั้นให้นำชื่อมาค้นหาในอินเตอร์เน็ต และดูการวางท่าของผู้สอนค่ะ
          เม่าเซย์โน และที่สำคัญเลยคือ ร่างกายของเรานี้มีไขมันกระจายอยู่ไปทั่วทุกส่วน ดังนั้นมันจะลดแค่ส่วน ๆ เป็นไปไม่ได้ ควรที่จะออกให้ครบทุกส่วน ขา หลัง อก แขน และหน้าท้อง เล่นเวทและคาร์ดิโอควบคู่กันไป หากเล่นเวลาเดียวกันก็เวทก่อนคาร์ หรือหากแยกเวลากันเล่นก็คาร์เช้าเวทเย็น หรือหากไม่มีเวลาทำทั้งสองอย่างวันเดียวกันก็แยกวันเล่นค่ะ


          ตารางออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์


ใน 1 สัปดาห์วันแรกควรเล่นอะไร ลองดูตามตารางด้านล่างนี้ได้เลยค่ะ







ขา ก้น และคาร์ดิโอ 

               ท่าที่ 1 Squat

               ท่าที่ 2 Lunge

               ท่าที่ 3 Deadlift

               ท่าที่ 4 Sumo Squat

               ที่ 5 Dirty Dog หรือ Fire Hydrants (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

               ท่าที่ 6 Glute Kickback (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)

               ท่าที่ 7 Wall Squat (ไม่จำเป็นต้องมีลูกบอลก็ได้ค่ะ พิงผนังไปเลย แต่ถ้ามีก็ใช้ มือสองข้างถือดัมเบลได้ค่ะ)

               ท่าที่ 8 Single Leg Hip Extension (ทำทีละข้าง ทำครบ 2 ข้าง นับเป็น 1 เซต)







หลัง ไบเซ็ปส์ และหน้าท้อง

          ท่าเล่นหลัง

               ท่าที่ 1 One Arm Row

               ท่าที่ 2 Seated Bent Over Row

               ท่าที่ 3 Superman

               ท่าที่ 4 Dumbbell Shrug


          ท่าเล่นไบเซ็ปส์

               ท่าที่ 5 Dumbbell Curl

               ท่าที่ 6 Alternating Dumbbell Curl


           ท่าเล่นหน้าท้อง

               ท่าที่ 7 Cycle Crunch

               ท่าที่ 8 Side Plank (ค้างให้นานที่สุด)

อก ไทรเซ็ปส์ หน้าท้อง และคาร์ดิโอ

          ท่าเล่นอก

               ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

               ท่าที่ 2 Dumbbell Flye (เก้าอี้ โต๊ะ ที่สามารถนอนได้ หรือทำกับลูกบอล (ถ้ามี))

               ท่าที่ 3 Knee push ups
 
         ท่าเล่นไทรเซ็ปส์

               ท่าที่ 4 Chair Dip

               ท่าที่ 5 Overhead Dumbbell Extension

               ท่าที่ 6 Dumbbell One-Arm Triceps Extension
 
         ท่าเล่นท้อง

               ท่าที่ 7 Flutter Kicks

               ท่าที่ 8 Heel Touch

  ท่าเล่นท้อง

               ท่าที่ 1 Crunch

               ท่าที่ 2 Cycle Crunch

               ท่าที่ 3 Flutter Kicks

               ท่าที่ 4 Dumbbell Leg Lift

               ท่าที่ 5 Heel Touch

               ท่าที่ 6 Side bend (ต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักมาก)

               ท่าที่ 7 Standing Russian Twist (ใช้ดัมเบลแทนได้ค่ะ)

               ท่าที่ 8 Plank (ค้างให้นานที่สุด)



ออกกำลังกายยังไงให้เห็นผล          ลองนึกตามปุ้ยนะคะ สมมุติว่า เรามีไขมันเก่าในร่างกายอยู่ 1 ถัง เราเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย ซึ่งเราก็จะไม่ได้รับไขมันใหม่มากแถมยังออกกำลังกายช่วย ไขมันในถังก็จะลดลงเรื่อย ๆ แต่หากเราออกกำลังกายแต่ไม่เลือกทาน วันไหนทานไขมันใหม่มาก แต่ออกกำลังกายน้อย เราก็จะเพิ่มไขมันในถังน้ำมากขึ้น หรือบางครั้งก็อาจจะเสมอตัว ซึ่งอันหลังนี้ก็จะทำให้เราเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้าค่ะ ออกกำลังกายเพียง 30% ส่วนอาหารคลีน 70% อย่าให้ความสำคัญผิดที่กันนะคะ เพราะถ้าเราหักโหมออกกำลังกายแต่เรื่องอาหารทานอะไรก็ได้ ยังไงก็ไม่เห็นผล หรือเห็นผลช้าค่ะ

            จากกระทู้แรกถึงกระทู้นี้ ปุ้ยออกกำลังกายมา 1 ปี 6 เดือนแล้วค่ะ ไม่ว่าเราจะเริ่มต้นแบบไหน ไม่ว่าระหว่างทางเราจะเป็นยังไง ถ้าหากเรายังคงทำต่อไป เราก็จะเห็นผลลัพธ์ของมัน อยู่ที่ว่าเราจะเลือกทำต่อไปหรือหยุดทำ เพราะบางครั้งการเปลี่ยนแปลงอาจจะไม่ถูกใจเราซะทุกครั้ง แต่ขอให้เชื่อมั่นในสิ่งที่ตัวเองกำลังทำและมีความสุขในทุก ๆ การเปลี่ยนแปลง แล้วคุณจะรักและภูมิใจในตัวเองมากขึ้น "เพราะความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง"ค่ะ




            

         



         ท้ายสุดอยากบอกทุกคนว่า "อย่าขุดบ่อน้ำเวลาหิว แต่จงขุดบ่อล่วงหน้า ก่อนที่จะหิวน้ำ" เป็นกำลังใจกับทุก ๆ คนที่พึ่งเริ่มต้น ที่กำลังทำอยู่ และที่ยังไม่เริ่มต้นทุกคนนะคะ สู้ ๆ ค่ะ



        
           สำหรับประสบการณ์การออกกำลังกายของคุณ Love Is A Verb ถือว่าเป็นแรงบันดาลใจชั้นเลิศให้กับสาว ๆ ที่กำลังลดน้ำหนักมากเลยล่ะค่ะ เห็นหรือยังคะว่าการกินเยอะก็ผอมได้เพียงแค่สาว ๆ ต้องมีเคล็ดลับในการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และกินในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการร่างกาย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้อย่างนี้แล้ว จะมัวรออะไรอยู่ล่ะคะ มาลงมือปฏิวัติหุ่นสวยกันเถอะสาว ๆ 

ขอบคุณบทความดีๆเกี่ยวกับการลดความอ้วนจาก kapook.com